Come allenarsi a casa per principianti
Non hai bisogno di una palestra per allenarti. Ecco come lavorare a casa.
Problema risolto, USA TODAY
Quando si tratta di esercizi di sollevamento pesi, pochi sono così popolari come lo stacco. Dietro solo a flessioni e squat, secondo Un rapportoLo stacco è stato a lungo uno dei preferiti sia degli istruttori di fitness che dei bodybuilder.
Oggi, questo esercizio sta diventando sempre più popolare anche tra i frequentatori occasionali di palestra, in parte perché lo stacco è un ottimo modo per allenare un diverso gruppo muscolare quando si prende una pausa dagli esercizi cardio, per le braccia, addominali o toracici. “Lo stacco è un esercizio efficace che può essere incorporato nella tua routine di allenamento”, afferma. Emily Skyepersonal trainer certificato e fondatrice di Emily Skye FIT.
Sebbene l’esercizio abbia molti benefici noti, gli esperti avvertono che la forma corretta è essenziale non solo per colpire i gruppi muscolari corretti, ma anche per evitare infortuni o sforzi.
Cos’è uno stacco?
Lo stacco da terra è un movimento di allenamento con pesi multi-articolare che fa lavorare la parte superiore e inferiore del corpo. È “un ottimo esercizio composto perché prende di mira più gruppi muscolari principali contemporaneamente”, afferma. Kayla Itsinespersonal trainer certificato, autore di fitness e co-fondatore dell’app di fitness SWEAT.
Oltre ad allenare una varietà di gruppi muscolari, gli stacchi aiutano anche a migliorare la forza di presa, aumentare la resistenza per ulteriori esercizi di sollevamento pesi, incluso l’allenamento di resistenza, e migliorare la forza, la mobilità e la flessibilità nei movimenti quotidiani come sollevare e trasportare bambini piccoli, trasportare generi alimentari o. .. rifornimenti o sollevare qualcosa di pesante da terra.
Come eseguire uno stacco corretto?
Si ritiene che eseguire correttamente uno stacco sia più tecnico rispetto ad altri esercizi di sollevamento pesi, pertanto è fondamentale avere una postura e una forma corrette.
Sebbene esistano diverse varianti dell’esercizio, la forma e la tecnica corrette dello stacco includono:
- Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi sotto la parte centrale del piede Ferro. “Il nastro dovrebbe essere approssimativamente sopra il laccio delle scarpe”, spiega Itsines.
- Tenendo la schiena dritta, “piega i fianchi e le ginocchia per afferrare il bilanciere con una presa prona, il che significa che i palmi delle mani sono rivolti verso il corpo”, dice. Le tue braccia dovrebbero essere direttamente fuori dalle ginocchia.
- In questa posizione di partenza, tira le scapole verso il basso e all’indietro “per spingere leggermente il petto in fuori ed evitare che la colonna vertebrale si pieghi”, consiglia Itsines. Dice che è anche meglio tenere gli occhi in avanti piuttosto che guardare in basso verso la barra per proteggere il collo e mantenere una postura ottimale.
- Usando i glutei e i muscoli posteriori della coscia, spingi uniformemente attraverso i piedi per sollevare la barra dal pavimento ed estendere i fianchi e le ginocchia fino a quando non sarai dritto con la barra davanti ai fianchi. “Mantieni il petto in fuori e il collo in una posizione neutra durante tutto il sollevamento per evitare qualsiasi arrotondamento della schiena”, afferma Itsines. È anche importante non estendersi eccessivamente o inclinarsi all’indietro quando si tiene la barra davanti a sé.
- Infine, piegati sui fianchi per abbassare la barra verso il pavimento. “Se usi un bilanciere olimpico con dischi, toccherai il pavimento con la barra prima di iniziare un’altra ripetizione. Se usi solo la barra, un pump bar più leggero o dei manubri, puoi abbassare la barra fino agli stinchi prima di iniziare un’altra ripetizione,” offre Itsines.
Oltre a utilizzare la forma corretta, Skye consiglia di riscaldarsi correttamente e di non eseguire troppe ripetizioni alla volta. “Gli stacchi causano un rapido affaticamento e un ampio intervallo di ripetizioni può comportare un rischio maggiore di infortuni”, afferma. Mette inoltre in guardia dal lasciare la barra lontana dal corpo durante ogni sollevamento. “Più la barra è lontana dalle gambe e dalle cosce, maggiore è lo stress che esercita sulla schiena”, afferma. Mette in guardia dal sollevare troppo peso in una volta.
Quali muscoli fa lavorare lo stacco?
Praticando la forma e la tecnica corrette in questo modo, è noto che l’esercizio mira a rafforzare una serie di gruppi muscolari. Loren Fishman, MD, professore di medicina fisica e riabilitazione alla Columbia University, spiega che gli stacchi fanno lavorare i glutei (glutei), i muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore delle cosce e un ampio strato muscolare situato sui lati laterali della parete addominale chiamato muscoli addominali trasversali o di base. “Altri muscoli utilizzati durante l’esecuzione di uno stacco sono il quadricipite erettore e il quadrato dei lombi, i grandi gruppi muscolari lungo la schiena e il muscolo trapezio che attraversa le spalle e la base del collo”, spiega.
L’esercizio rafforza anche i muscoli delle braccia e delle mani.
Quando si utilizza la forma corretta dello stacco, ci si dovrebbe sentire rafforzati in ciascuna di queste aree senza causare mal di schiena o tensione. “Il corretto stacco da terra è un’abilità”, afferma Christina Thomas, fisioterapista presso Intermountain Health a Salt Lake City, e talvolta anche attrezzature specializzate possono essere utili o consigliate. Se non sei sicuro di eseguire correttamente l’esercizio, “potrebbe essere saggio cercare un aiuto professionale”.
